Fortsättningsprogram för Lotta / Anders / Peter

Pass 1

Uppvärmning: Rodd 5 minuter - få igång en träningspuls 

skivstångskombo: 

Knäböj fram + press

Utfall + press

Press i huksitt                                                3,4,5x8 OBS! ALLA ÖVN. I STRÄCK

Enbens fram + sträck (3 set vecka 1, 4 set vecka 2 osv...)

Armbågsliggande Rumplyft enbens

Liggande rumplyft rakt upp

Personliga extra övningar: 

Lotta:

Curl + press 3,4,5 x 12

Chestpress:  3,4,5 x 12

diagonallyft på balansboll

Anders:

Drag till hakan: 3,4,5 x 8

Chestpress: 3,4,5 x 8

Hantellyft sida 3,4,5 x 8

Kula:

Drag till hakan: 3,4,5 x 8

Omv flies: 3,4,5 x 8

Sit ups på balansboll: 3,4,5 x 20

Rodd minimi: 10, 15, 20 minuter

Stretch hela kroppen

Pass 2

Powerwalk: 20, 30, 40 min (alltså 20 min vecka 1, 30 min vecka 2 osv...)

stretch

Branta trappor (ca 50 trappsteg):

Spring varje steg (snabba små steg): 4,5,6 ggr upp  - gå lugnt ned o kör direkt

Gå långa / vartannat trappsteg: 4,5,6  -  gå lugnt ned o kör direkt

Stretch baksida, framsida, vader, höftböjare

DETTA GER FÖLJANDE PULSERING: TRÄNA 2 DAGAR - VILA EN...